বিদেশি ফল হলেও অ্যাভোকাডো এখন অনেকের খাদ্যতালিকায় জায়গা করে নিয়েছে। স্বাদ ও বহুমুখী ব্যবহারের পাশাপাশি এতে রয়েছে স্বাস্থ্যকর চর্বি, খাদ্যআঁশ, পটাশিয়াম, ফোলেট, ভিটামিন ই ও ভিটামিন কে।
সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে পরিমিত পরিমাণে অ্যাভোকাডো খেলে হৃদ্স্বাস্থ্য, হজমসহ শরীরের বিভিন্ন দিক উপকৃত হতে পারে। তবে কোনো একটি খাবারই স্বাস্থ্যের সব সমস্যার সমাধান করে না। অ্যাভোকাডোর উপকারও সবচেয়ে ভালোভাবে পাওয়া যায় যখন এটি সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হয়।
হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী
অ্যাভোকাডোতে প্রচুর পরিমাণে এক-অসন্তৃপ্ত চর্বি রয়েছে। খাদ্যতালিকায় এ ধরনের স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে সম্পৃক্ত চর্বির কিছু অংশ প্রতিস্থাপন করলে রক্তের ক্ষতিকর এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করতে পারে। সাম্প্রতিক একটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় পেটের স্থূলতা থাকা ৭৮৬ জন প্রাপ্তবয়স্ককে ছয় মাস ধরে প্রতিদিন একটি করে অ্যাভোকাডো খাওয়ানো হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে, স্বাভাবিক খাদ্যাভ্যাসের তুলনায় অ্যাভোকাডো খাওয়া দলের রক্তে মোট এলডিএল কণার ঘনত্ব কমেছে। তবে সব ধরনের কোলেস্টেরল বা রক্তের চর্বিতে একই ধরনের পরিবর্তন দেখা যায়নি।
এর আগে পরিচালিত আরেকটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণাতেও অ্যাভোকাডোযুক্ত খাদ্য গ্রহণের সঙ্গে এলডিএল কোলেস্টেরল ও এলডিএল কণার সংখ্যা কমার সম্পর্ক পাওয়া গিয়েছিল। তবে এসব ফলাফলকে অ্যাভোকাডো খেলেই হৃদ্রোগের ঝুঁকি দূর হবে—এমন অর্থে নেওয়া ঠিক নয়। বরং সম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে অ্যাভোকাডোর মতো স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস বেছে নেওয়াই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
হজমে সহায়তা করে
অ্যাভোকাডো খাদ্যআঁশের ভালো উৎস। আঁশ মলকে নরম ও পরিমাণে বেশি করতে সাহায্য করে এবং নিয়মিত মলত্যাগে ভূমিকা রাখে। পাশাপাশি অন্ত্রের উপকারী জীবাণুর জন্য প্রয়োজনীয় উপাদান সরবরাহ করতেও আঁশ গুরুত্বপূর্ণ।
একটি অ্যাভোকাডোতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ খাদ্যআঁশ থাকে। ফলে খাদ্যতালিকায় এটি অন্তর্ভুক্ত করলে দৈনিক আঁশের চাহিদার একটি অংশ পূরণ করা সহজ হতে পারে। তবে কেউ যদি আগে খুব কম আঁশযুক্ত খাবার খেয়ে থাকেন, হঠাৎ বেশি অ্যাভোকাডো বা অন্যান্য আঁশযুক্ত খাবার খেলে পেট ফাঁপা, গ্যাস বা অস্বস্তি হতে পারে। তাই ধীরে ধীরে আঁশের পরিমাণ বাড়ানো এবং পর্যাপ্ত পানি পান করা ভালো।
দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে পারে
অ্যাভোকাডোর খাদ্যআঁশ ও চর্বি খাবারের পর দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকার অনুভূতিতে সহায়তা করতে পারে। ফলে পরবর্তী সময়ে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমতে পারে। তবে অ্যাভোকাডোকে ওজন কমানোর বিশেষ খাবার হিসেবে দেখা ঠিক নয়।
এতে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকলেও এটি তুলনামূলকভাবে বেশি ক্যালরিযুক্ত ফল। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে যারা সচেতন, তাদের মোট খাদ্যতালিকা ও পরিমাণের সঙ্গে সামঞ্জস্য রেখে অ্যাভোকাডো খেতে হবে। এ বিষয়ে একটি গুরুত্বপূর্ণ তথ্য হলো, ছয় মাসের একটি বড় নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় প্রতিদিন একটি অ্যাভোকাডো যোগ করার ফলে পেটের ভেতরের চর্বি বা ওজন কমানোর ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য পাওয়া যায়নি।
অন্য খাবারের পুষ্টি শোষণে সহায়তা করতে পারে
অ্যাভোকাডোর স্বাস্থ্যকর চর্বি খাবারের সঙ্গে থাকা চর্বিতে দ্রবণীয় কিছু ভিটামিন ও উদ্ভিজ্জ উপাদান শরীরে শোষণে সহায়তা করতে পারে। গাজর, পালং শাকসহ বিভিন্ন শাকসবজির সঙ্গে অল্প পরিমাণ অ্যাভোকাডো খেলে এসব খাবারের কিছু উপকারী উপাদান শোষণের সুযোগ বাড়তে পারে।
অর্থাৎ অ্যাভোকাডো শুধু নিজেই পুষ্টি সরবরাহ করে না, বরং একই খাবারে থাকা কিছু পুষ্টি উপাদান শরীরে ব্যবহারের ক্ষেত্রেও সহায়ক হতে পারে।
পটাশিয়ামসহ গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে
অ্যাভোকাডো পটাশিয়ামের একটি ভালো খাদ্য উৎস। শরীরে তরলের ভারসাম্য, স্নায়ুর কার্যক্রম ও পেশির স্বাভাবিক কাজসহ বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়ায় পটাশিয়ামের ভূমিকা রয়েছে। পর্যাপ্ত পটাশিয়াম গ্রহণ এবং কম সোডিয়ামযুক্ত খাদ্যাভ্যাস স্বাস্থ্যকর রক্তচাপ বজায় রাখতেও সহায়ক হতে পারে।
এ ছাড়া অ্যাভোকাডোতে ফোলেট, ভিটামিন ই ও ভিটামিন কে-সহ বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ রয়েছে। খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য বজায় রেখে বিভিন্ন ফল, শাকসবজি, পূর্ণ শস্য, বাদাম, বীজ ও স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের সঙ্গে অ্যাভোকাডো রাখলে সামগ্রিক পুষ্টির ভারসাম্য ভালো রাখা সম্ভব।
পরিমাণের দিকেও নজর জরুরি
অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর খাবার হলেও প্রয়োজনের তুলনায় বেশি খাওয়ার দরকার নেই। এতে চর্বি থাকায় অল্প পরিমাণেই যথেষ্ট ক্যালরি পাওয়া যায়। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকা ব্যক্তিদের মোট দৈনিক ক্যালরির হিসাবের মধ্যে অ্যাভোকাডোকে রাখতে হবে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো, অ্যাভোকাডোকে আলাদা কোনো ‘সুপারফুড’ হিসেবে না দেখে সুষম খাদ্যতালিকার একটি অংশ হিসেবে বিবেচনা করা। নিয়মিত শাকসবজি, গোটা ফল, পূর্ণ শস্য, ডাল, মাছ বা অন্যান্য স্বাস্থ্যকর প্রোটিন এবং পরিমিত স্বাস্থ্যকর চর্বির সঙ্গে অ্যাভোকাডো রাখলে এর পুষ্টিগুণ থেকে উপকৃত হওয়া যায়।
ডিসি/আপ্র/২৫/০৮/২০২৬
