সকালের নাশতায় মচমচে ও সুস্বাদু ফ্রেঞ্চ টোস্ট অনেকে পছন্দ করেন। তবে সাধারণ ফ্রেঞ্চ টোস্টে শর্করা ও ক্যালরির পরিমাণ বেশি থাকায় ডায়েট চলাকালে এটি কেউ কেউ এড়িয়ে চলেন। তবে সামান্য কিছু উপকরণ বদলে নিয়ে খুব সহজে সাধারণ এই ক্ল্যাসিক নাশতা বানিয়ে ফেলতে পারেন পুষ্টিকর ‘হাই-প্রোটিন ফ্রেঞ্চ টোস্ট’। যারা স্বাদ ও পুষ্টির মাঝে কোনো আপস করতে চান না, তাদের জন্য সকালের নাশতায় বা ওয়ার্কআউটের পর এই হাই-প্রোটিন ফ্রেঞ্চ টোস্ট হতে পারে সেরা পছন্দ। তবে মনে রাখতে হবেন- প্রোটিন সমৃদ্ধ হলেও এটি যেহেতু ভেজে তৈরি করা হয়, সেহেতু পরিমিত খাওয়া উচিত।
ওজন কমাতে কেন এই টোস্ট: প্রথমত এটি দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। কারণ প্রোটিন হজম হতে শর্করা বা ফ্যাটের চেয়ে বেশি সময় নেয়। ফলে ঘন ঘন ক্ষুধা লাগে না এবং সারা দিনে অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ কমে। পাশাপাশি এটি মেটাবলিজম বাড়ায়। প্রোটিন হজম করার সময় শরীর বেশি ক্যালরি পোড়ায়, যা বিশ্রামের সময়ও শরীরের শক্তি বা ক্যালরি ক্ষয়ে সাহায্য করে। ওজন কমানোর সময় প্রোটিন শরীরের অতিরিক্ত চর্বি কমাতে সাহায্য করে কিন্তু পেশির ভর বজায় রাখে। মাল্টিগ্রেইন পাউরুটি, ডিম, কটেজ চিজ ও প্রোটিন পাউডার থেকে শরীর প্রোটিন, জটিল শর্করা, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি পায়; যা রক্তের শর্করা স্থির রাখে।
জরুরি কিছু পরামর্শ: সাদা পাউরুটির বদলে মাল্টিগ্রেইন বা ফাইবারযুক্ত পাউরুটি ব্যবহার করুন;ডিমের মিশ্রণে চিনি মেশানোর সাধারণ অভ্যাস এড়িয়ে দারুচিনি বা চটকানো কলা ব্যবহার করুন; কৃত্রিম বা মিষ্টি সিরাপ না দিয়ে ওপরে বেরি জাতীয় ফল ব্যবহার করতে পারেন; ফুল-চর্বি ক্রিম বা ফ্লেভারড ক্রিম চিজের বদলে ছানা ব্যবহার করুন; মাখনে ভাজার বদলে সামান্য অলিভ অয়েল বা নারকেল তেল ব্যবহার করুন।
হাই-প্রোটিন ফ্রেঞ্চ টোস্টে অন্তত ৩০ গ্রাম প্রোটিন থাতে। এটি তৈরির রেসিপি নিচে দেওয়া হলো-
উপকরণ: মাল্টিগ্রেইন পাউরুটি ৪ পিস (প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১১ দশমিক ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে), ডিমের সাদা অংশ ৪টি ও একটি পুরো ডিম (প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১২ দশমিক ৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে), কম চর্বি দুধ বা চিনি ছাড়া কাঠবাদাম অথবা সয়াবিনের দুধ কোয়ার্টার কাপ, ভ্যানিলা প্রোটিন পাউডার এক স্কুপ (এতে ২০ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন থাকে), দারুচিনি গুঁড়া এক চা-চামচ ও অলিভ অয়েল বা নারিকেল তেল এক চা-চামচ।
প্রণালি: একটি পাত্রে ডিমের সাদা অংশ, পুরো ডিম, দুধ, প্রোটিন পাউডার এবং দারুচিনি একসঙ্গে নিয়ে ভালোভাবে ফেটিয়ে মসৃণ মিশ্রণ তৈরি করুন। এরপর পাউরুটির টুকরোগুলোকে এই মিশ্রণে ডুবিয়ে নিন। পাউরুটির দুই দিকেই যেন ভালোভাবে ভেজে বা ভিজে যায়। মাঝারি আঁচে একটি নন-স্টিক ফ্রাইপ্যান গরম করে তাতে নারকেল তেল মেখে দিন। ২ দিকে ২ থেকে ৩ মিনিট করে উল্টেপাল্টে ভেজে নিন। সূত্র: হেলথ শর্টস।
বেগুন-মাংসের গ্রিক মুসাকা
বাঙালির ঘরে যেমন বেগুন আর মাংস দিয়ে তৈরি নানান পদ খাবারের টেবিলে আলাদা জায়গা করে নেয়; তেমনি গ্রিসের রান্নাতেও বেগুন, মাংস আর মসলার মেলবন্ধনে তৈরি মুসাকা বেশ জনপ্রিয়। নরম বেগুন, মসলাদার কিমা মাংস আর মোলায়েম বেচামেল সস একের পর এক স্তরে সাজিয়ে তৈরি করা হয় এই সুস্বাদু পদ। ঘরোয়া আয়োজন থেকে অতিথি আপ্যায়নে এটি হতে পারে একটু ভিন্নধর্মী খাবারের চমৎকার আয়োজন। গ্রিসের মুসাকা তৈরির রেসিপি নিচে দেওয়া হলো-
উপকরণ: ২-৩টি বড় বেগুন, ৪০০ গ্রাম গরু বা খাসির কিমা, একটি বড় পেঁয়াজ কুচি, ৩ কোয়া রসুন কুচি, ২টি টমেটো কুচি বা এক কাপ টমেটোর সস, ২ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল, এক চা-চামচ দারুচিনি গুঁড়া, আধা চা-চামচ গোলমরিচ গুঁড়া, এক চা-চামচ অরিগানো ও স্বাদমতো লবণ এবং বেচামেল সসের জন্য লাগবে ২ টেবিল চামচ মাখন, ২ টেবিল চামচ ময়দা, ২ কাপ দুধ, সামান্য জায়ফল গুঁড়া ও আধা কাপ চিজ।
প্রণালি: বেগুন লম্বা করে স্লাইস করে লবণ মাখিয়ে ৩০ মিনিট রেখে পানি মুছে নিন। এরপর অলিভ অয়েল মেখে ওভেনে বা গ্রিলে হালকা সোনালি হওয়া পর্যন্ত বেক করুন। প্যানে অলিভ অয়েল গরম করে পেঁয়াজ ও কিমা মাংস ভেজে নিন। এরপর অরিগানো, দারুচিনি, জায়ফল, পাপরিকা ও গোলমরিচ দিয়ে আধা কাপ বিফ স্টক ও এক চা-চামচ লেবুর রস বা অ্যাপল সিডার ভিনেগার দিন। টমেটো ও চিনি দিয়ে ২০ থেকে ৩০ মিনিট রান্না করে সস ঘন করে নিন।
বেচামেল তৈরি করতে গরম দুধের সঙ্গে ময়দা ও অলিভ অয়েল মিশিয়ে ঘন না হওয়া পর্যন্ত নেড়ে পরিমাণমতো জায়ফল, লবণ ও গোলমরিচ দিন। ডিম ফেটিয়ে অল্প অল্প করে গরম বেচামেলের সঙ্গে মিশিয়ে নিন। এরপর বেকিং ডিশে প্রথমে বেগুন, তার ওপর মাংসের সস, আবার বেগুন এবং সব শেষে বেচামেল দিন। ব্রেডক্রাম্বস ছড়িয়ে ১৮০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে প্রায় ৪৫ মিনিট বেক করুন। ওপরটা সোনালি হলে বের করে ১০ মিনিট রেখে পরিবেশন করুন।
পরিবেশন: ওভেন থেকে বের করার পর মুসাকা সঙ্গে সঙ্গে কাটবেন না। অন্তত ১০ মিনিট রেখে দিলে স্তরগুলো ভালোভাবে সেট হবে। এরপর কেটে গরম অবস্থায় পরিবেশন করুন। সঙ্গে সবুজ সালাদ, শসা-টমেটোর সালাদ বা সবজি রাখতে পারেন। সূত্র: দ্য মেডিটেরিয়ান ডিশ।
কেএমএএ/আপ্র/২৫.০৯.২০২৬
